هشت تکنیک آرامش برای تسکین استرس

آرامش مراقبه

برای مقابله موثر با استرس ، باید واکنش آرامش طبیعی بدن را فعال کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق ، تجسم ، مراقبه و یوگا می توانند کمک کنند.

آرامش زن با گوش های گوش

پیدا کردن بهترین روش آرامش برای شما

برای بسیاری از ما ، آرامش به معنای دراز کشیدن روی تخت و نشستن جلوی تلویزیون در پایان یک روز استرس زا است.

اما این کمترین کاریست که می توانیم برای کاهش اثرات مخرب استرس انجام بدیم. در عوض ، شما باید روال طبیعی آرامش بدن خود را فعال کنید ، این یک حالت استراحت عمیق هست که باعث متوقف کردن استرس می شود و تنفس و ضربان قلب شما را کند می کند ، فشار خون شما را پایین می آورد و بدن و ذهن شما را به تعادل می رساند. شما می توانید این کار را با تمرین تکنیک های ریلکسیشن مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ، ورزش ریتمیک ، یوگا یا تای چی انجام دهید.

برای بدست آوردن آرامش و رفع استرس به عنوان مثال، شما می توانید، تصمیم به انجام دادن یک ماساژ حرفه ای یا جلسه طب سوزنی بگیرید ، بیشتر تکنیک های آرامش بخش می تواند به تنهایی یا با کمک دانلود یک فایل صوتی رایگان یا برنامه هوشمند ارزان قیمت انجام شود. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که هیچ تکنیک به آرامش رساندن واحدی برای همه وجود ندارد. همه ما با هم فرق داریم، تکنیک مناسب تکنیکی است که با شما طنین انداز می شود ، متناسب با سبک زندگی شما است و قادر است پاسخ ذهن شما را به سمت جواب دادن به آرامش متمرکز کند. این بدان معناست که برای یافتن تکنیک (یا تکنیک هایی) که برای شما بهتر است ممکن است نیاز به آزمایش و خطا داشته باشید. پس از انجام این کار ، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزمره ، بهبود خواب شما ، تقویت انرژی و خلق و خوی شما ، و بهبود سلامت و سلامتی شما کمک کند.

تکنیک آرامش شماره 1: تنفس عمیق

تنفس عمیق با تمرکز بر روی نفس های کامل و تمیز ، یک روش آرامش بخش ساده و در عین حال قدرتمند است. 

یادگیری آسان

، تقریباً در هر مکانی قابل تمرین است و راهی سریع برای بررسی میزان استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از روشهای آرامش دیگر است و می تواند با سایر عناصر آرامش بخش مانند آروماتراپی و موسیقی ترکیب شود. در حالی که برنامه ها و بارگیری های صوتی می توانند شما را در طی فرایند راهنمایی کنند ، تنها چیزی که شما واقعاً به آن احتیاج دارید چند دقیقه و مکانی برای نشستن بی سر و صدا یا آرام است.

نحوه تمرین تنفس عمیق

  • راحت ودرحالیکه پشت شما راست باشد، بنشینید. یک دست را روی سینه خود و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.
  • از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بلند شود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
  • در حین انقباض عضلات شکم ،هوا را از دهان خود بیرون بیاورید. دست بر روی معده شما باید هنگام بازدم حرکت کند ، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
  • به نفس کشیدن از طریق بینی و دهان خود ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا قسمت تحتانی شکم شما بالا رود و فرو رود. این تنفس را در دم و بازدم به آرامی انجام دهید.

اگر هنگام نشستن مشکل تنفس از شکم را پیدا کردید ، دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم خود بگذارید و تمرین تنفس را انجام دهید.

چرا از شکم خود نفس بکشید؟

تنفس شکمی عصب واگ را تحریک می کند ، که از سر به پایین گردن ، از طریق قفسه سینه و به روده بزرگ منتهی می شود. این واکنش آرامش شما را فعال می کند ، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد و سطح استرس را کاهش می دهد.
منبع: دیده بان سلامت مردان هاروارد ، مه 2019

شماره 2: آرامش تدریجی ماهیچه ها(عضلات)

شل کردن تدریجی و آرام آرام عضلات یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما بطور سیستماتیک گروه های مختلف عضلانی در بدن را انقباض داده و شل می کنید. با تمرین منظم ، شما را با آنچه تنش – و همچنین آرامش کامل – در قسمت های مختلف بدن شما احساس می کند ، آشنا می کنید. این می تواند به شما در واکنش به اولین علائم فشار عضلانی که همراه استرس است کمک کند. و هرچه بدن شما شل می شود ، ذهن شما نیز خواهد شد.

برای تسکین استرس اضافی می توان آرامش تدریجی عضلات را با تنفس عمیق ترکیب کرد.

تمرین آرامش تدریجی عضلانی

در صورت سابقه اسپاسم عضلانی ، مشکلات کمر یا سایر صدمات جدی که ممکن است با تشدید عضلات تشدید شود ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

از پای خود شروع کنید و به سمت صورت خود حرکت کنید ، سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را منقبض کنید.

  • از لباس شل و راحت استفاده کنید ، کفش های خود را برداشته و راحت شوید.
  • چند دقیقه وقت بگذارید تا به مرحله نفس کشیدن آرام و عمیق نفس برسید.
  • وقتی آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود تغییر دهید. یک لحظه توجه کنید تا به روشی که احساس می کنید توجه کنید.
  • ماهیچه ها را در پای راست خود به آرامی فشار دهید و تا حد امکان محکم فشار دهید. برای شمارش تا10 نگه دارید.
  • پای خود را آرام کنید. تمرکز خود را روی تنشی که دور می شود تمرکز کنید و راحت شدن و آرامش پای خود را احساس کنید.
  • لحظه ای در این حالت آرام بمانید ، به صورت عمیق و آهسته تنفس کنید.
  • توجه خود را به پای چپ خود تغییر دهید. عمل تنش عضلات و رها کردن را دنبال کنید.
  • به آرامی در بدن خود حرکت کنید ، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و آرام کنید.
  • سعی کنید عضلات را به غیر از موارد در نظر گرفته شده دچار فشار نکنید.

آرامش تدریجی عضلات

  1. پای راست ، سپس پای چپ
  2. ران راست ، سپس ران چپ
  3. باسن راست و باسن چپ
  4. معده
  5. سینه
  6. بازو و دست راست ، سپس بازو و دست چپ
  7. گردن و شانه ها
  8. صورت

شماره 3: مراقبه اسکن بدن

این نوعی مراقبه است که توجه شما را به قسمت های مختلف بدن متمرکز می کند. مانند آرامش تدریجی عضلات ، با پاهای خود شروع کرده و ادامه بدهید. اما به جای تنش و آرامش بخشیدن به عضلات ، شما صرفاً بر روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید ، بدون اینکه نام آن احساسات را “خوب” یا “بد” بگذارید.

  • به پشت خود دراز بکشید ، پاها بدون فاصله و بازوها در پهلوها قرار بگیرند ، چشمان باز یا بسته باشد. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
  • تمرکز خود را به سمت انگشتان پای راست خود قرار دهید. به احساساتی که در حین انجام این تکنیک دارید توجه کنید و روی تنفس خود نیز تمرکز کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که به انگشتان پا می رسد. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این منطقه متمرکز شوید.
  • تمرکز خود را به سمت کف پای راست خود منتقل کنید. با هر حسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید ، تنظیم کنید و تصور کنید که هر نفس از کف پای شما جاری است. بعد از یک یا دو دقیقه ، تمرکز خود را به سمت مچ پای راست خود بکشید و تکرار کنید. به سمت زانو ، ران ، باسن خود حرکت کرده و همینطور برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا ، به سمت بالا تنه حرکت کنید ، از طریق کمر و شکم ، قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه و شانه ها. به هر ناحیه از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود ، توجه جدی داشته باشید.
  • پس از انجام اسکن بدن ، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید و توجه داشته باشید که بدن شما چه حسی دارد. سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت لزوم ، کمی در این حالت باقی بمانید.

شماره 4: تجسم

تجسم ، یا تصاویر هدایت شده ، نوعی تغییر در مراقبه سنتی است که شامل تصور صحنه ای است که در آن احساس آرامش می کنید ، آزادانه از همه تنش ها و اضطراب ها رها شوید. هر تصویری که برای شما آرامش بخش باشد ،انتخاب کنید، یک ساحل گرمسیری ، یک مکان مورد علاقه در کودکی ، یا یک گل

شما می توانید تجسم را به تنهایی یا با یک برنامه یا با کمک یک فایل صوتی انجام دهید. همچنین می توانید تصاویر ذهنی خود را در سکوت انجام دهید یا از هندس فری استفاده کنید ، مانند موسیقی آرامش بخش یا دستگاه صدا یا ضبط که مطابق با تنظیم انتخابی شما باشد: برای مثال صدای امواج اقیانوس در صورت انتخاب ساحل.

تجسم تمرین

چشمان خود را ببندید و مکان استراحت خود را تصور کنید. آن را به بهترین وضوح ممکن به تصویر بکشید هر آنچه را می بینید ، می شنوید ، بو و مزه می دهید. فقط «نگاه کردن» به چشم ذهنتان مثل عکس که کافی نیست ، اگر شما به امکان پذیرترین جزئیات حسی توجه داشته باشید ، تجسم بهتر عمل می کند. به عنوان مثال ، اگر در مورد دریاچه ای آرام فکر می کنید:

  • مشاهده غروب آفتاب بیش از آب
  • صدای آواز پرندگان را بشنوید
  • درختان کاج را بو کنید
  • آب خنک را روی پای برهنه خود احساس کنید
  • هوای تازه و تمیز را بچشید

از آنجا که به آرامی مکان تجسم خود را کشف می کنید ، از احساسات زیبایتان، لذت ببرید. وقتی تجسم به پایان رسید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال برگردید. اگر بعضی اوقات در حین جلسه تجسم نمیتوانید به خوبی تصور کنید، این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام ،عضلات یا خمیازه کشیدن را تجربه کنید. باز هم ، اینها پاسخهای عادی هستند.

شماره 5: ماساژ دادن خود

شما احتمالاً از قبل آگاه هستید که یک ماساژ حرفه ای در یک مرکز بهداشتی یا درمانی می تواند به کاهش استرس ، کاهش درد و کاهش فشار عضلات کمک کند. آنچه ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید با تمرین خود ماساژ و یا ماساژ متقابل با یک دوست عزیز ، برخی از همان مزایا را در خانه یا محل کار تجربه کنید.

سعی کنید چند دقیقه در میز کار خود بین کارها ، روی نیمکت در پایان یک روز پرمشغله یا در رختخواب
خودتان را ماساژ دهید تا به شما در خوابیدن راحت کمک کند.کمک کند. برای تقویت آرامش ، می توانید از روغن معطر ، لوسیون معطر استفاده کنید و یا کار خود را با ذهن آگاهی یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید.

یک ماساژ پنج دقیقه ای برای رفع استرس

ترکیبی از فشارآوردن روی ماهیچه های بدن، توسط لبه دستان یا انگشتان دست یا کف دست موقع ماساژ، برای رفع فشار عضلات به خوبی کار می کند. فشار ملایم را با لبه دستان خود امتحان کنید یا انگشتان دست یا کف دست را لمس کنید. فشار انگشت را روی گره های ماهیچه بگذارید. می توانید این فشارها را در هر قسمت از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد اعمال کنید. برای یک جلسه کوتاه مانند این ، سعی کنید روی گردن و سر خود تمرکز کنید:

  • با ورز دادن عضلات در پشت گردن و شانه ها شروع کنید. یک مشت شل را به سرعت بالا و پایین طرفین و پشت گردن خود بکشید. در مرحله بعد ، از انگشت شست خود استفاده کنید تا دایره های ریز در اطراف پایین سر خود کار کنید. بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس با انگشتان خود به پوست سر خود ضربه بزنید ، از جلو به عقب و بعد بر روی طرفین حرکت کنید.
  • حالا صورت خود را ماساژ دهید. با انگشتان یا انگشتان دست خود یک سری دایره های کوچک بسازید. به گونه ها ، پیشانی و عضلات فک توجه ویژه ای داشته باشید. برای ماساژ دادن بینی خود از انگشتان میانی استفاده کنید و به سمت بیرون ابروهای خود کار کنید.
  • در آخر ، چشمان خود را ببندید. دستان خود را به آرامی روی صورت خود قرار داده و مدتی کوتاه استراحت کرده و باز تکرار کنید.

شماره 6: مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است و بسیاری از افراد مشهور ، مالکان تجارتهای بزرگ و روانشناسان به این روش رو آورده اند.

ذهن آگاهی چیست؟

به جای اینکه نگران آینده یا زندگی در گذشته باشید ، در لحظه حال زندگی کنید.

ذهن آگاهی تمرکز شما را به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد، قرار می دهد. و این امکان را به شما می دهد تا کاملا به لحظه حال خودتان توجه داشته باشید.

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهد مدت هاست که در کاهش استرس ، اضطراب ، افسردگی و سایر احساسات منفی به کار می رود. برخی از این روشها با تمرکز توجه شما بر روی یک عمل تکراری واحد مانند نفس کشیدن یا چند کلمه تکرار شده ، شما را به سمت زمان حال سوق می دهد. اشکال دیگر مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق به پیروی و سپس آزاد کردن افکار یا احساسات درونی می کند. از ذهن آگاهی نیز می توان در فعالیت هایی مانند پیاده روی ، ورزش یا غذا خوردن استفاده کرد.

استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد که برای بدست آوردن همه مزایای این روش کافی است ولی وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما به لحظه حال به این راحتی بدست نمی آید و حتی شاید موجب نگرانی شما بشود و اینکه دیگر این تمرکز را انجام ندهید، اما ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید ، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که می تواند به شما کمک کند تا از گذشته و یا استرس در مورد آینده رها شوید. استفاده از برنامه یا فایل های صوتی همچنین می تواند به توجه شما کمک کند ، به خصوص هنگام شروع کار.

یک مراقبه اساسی ذهن آگاهی:

  1. مکانی آرام پیدا کنید که در آن حواس پرت نشوید.
  2. روی صندلی راحت درحالیکه پشتتان راست باشد، بنشینید.
  3. چشمان خود را ببندید و یک نقطه تمرکز ، مانند نفس کشیدن خودتان پیدا کنید – احساس هوایی که در بینی شما داخل می رود و از دهان خارج می شود یا شکم شما بالا می رود و پایین می آید – یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید.
  4. نگران حواس پرت کردن فکرهایتان نیستید و یا اینکه چقدر این کار را خوب انجام می دهید. اگر افکار به ذهن شما هجوم می آورند ، با آنها نبرد نکنید ، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت کردن ، به نقطه تمرکز خود برگردانید.

شماره 7: حرکت ریتمیک و ورزش آگاهانه

ممکن است ایده ورزش به خصوص تسکین دهنده به نظر نرسد ، اما ورزش ریتمیک که شما را به جریان حرکتی تکراری تبدیل می کند، می تواند، آرامش ایجاد کند. مثالها عبارتند از:

  • در حال دویدن
  • پیاده روی
  • شنا کردن
  • رقصیدن
  • قایقرانی
  • سنگ نوردی

برای کاهش حداکثر استرس ، ذهن آگاهی را به تمرین خود اضافه کنید

در حالی که صرفاً درگیر شدن در ورزش ریتمیک  به شما در رفع استرس کمک می کند، افزودن یک مؤلفه ذهن آگاهی می تواند حتی بیشتر به شما سود برساند.

مانند مدیتیشن ، ورزش آگاهانه نیاز به توجه کامل در لحظه فعلی دارد ، به جای نگرانی یا نگرانی های روزمره خود به این نکته توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه چیزی احساس می کند. روی احساسات موجود در اندام خود و اینکه چگونه تنفس شما حرکات شما را تکمیل می کند ، تمرکز کنید.

اگر به عنوان مثال در حال راه رفتن یا دویدن هستید ، روی احساس پاهای خود که زمین را لمس می کنید ، ریتم تنفس و احساس باد در برابر صورت خود تمرکز کنید. اگر در حال تمرین با وزنه هستید ، بر هماهنگی تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید و به هنگام افزایش و پایین آمدن وزنه ها به احساس بدن خود توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به افکار دیگر سرگردان است ، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید .

شماره 8: یوگا و تای چی

گروه تای چی در پارک

یوگا شامل یک سری از موضع های متحرک و ثابت است که همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس ، یوگا همچنین می تواند انعطاف پذیری ، قدرت ، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. از آنجا که ممکن است صدماتی هنگام انجام نادرست یوگا رخ دهد ، بهتر است با شرکت در کلاسهای گروهی ، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل دستورالعمل های ویدیویی یوگا را یاد بگیرید. هنگامی که اصول را یاد گرفتید ، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید ،

چه نوع یوگا برای استرس مناسب است؟

اگرچه تقریباً تمام کلاس های یوگا به حالت آرامش بخش خاتمه می یابند ، کلاس هایی که بر حرکت آهسته ، پایدار ، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند ، برای تسکین استرس مناسب هستند.

  • Satyananda نوعی یوگا سنتی است. این ویژگی ها دارای نکات ملایم ، آرامش عمیق و مراقبه هستند و این امر را برای مبتدیان و همچنین هرکسی که در درجه اول برای کاهش استرس هدف دارد مناسب می باشد.
  • یوگا هاتا نیز روشی مناسب برای رفع استرس است و برای مبتدیان مناسب است. در عوض ، در هنگام انتخاب کلاس یوگا ، به دنبال برچسب هایی مانند ملایم ، برای کاهش استرس یا مبتدیان باشید .
  • یوگا پاور با داشتن نکات جدی و تمرکز بر تناسب اندام ، برای کسانی که هم به دنبال تحرک بدن و همچنین آرامش هستند، بهتر است.

تایچی

اگر گروهی از مردم را در پارک دیدید که به آرامی در حال حرکت هستند ، احتمالاً شاهد تای چی بوده اید. Tai chi یک سری از حرکات بدن آهسته و روان است. با تمرکز ذهن خود بر حرکات و تنفس خود ، توجه خود را به زمان حال ادامه می دهید که ذهن را پاک می کند و به حالت آرامش می انجامد.

Tai chi یک گزینه ایمن و کم تأثیر برای افراد در هر سنی و سطح آمادگی جسمی ، از جمله بزرگسالان مسن و افرادی است که در اثر آسیب دیدگی بهبود می یابند. مانند یوگا ، بهتر است در یک کلاس یا از یک مربی خصوصی یاد بگیرید. پس از یادگیری اصول اولیه ، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.

نکاتی برای شروع یک تمرین آرامش بخش

یادگیری اصول اولیه این تکنیک های آرامش کار دشواری نیست ، اما برای نتیجه گرفتن از قدرت تنش زای آنها ، باید سعی شود، به طور منظم انجام شود. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز برای تمرین آرامش خود کنار بگذارید.

در برنامه روزانه خود زمان بگذارید.  در صورت امکان ، یک بار یا دو بار در روز برای تمرین خود برنامه ریزی کنید. حتی اگر برنامه شما از قبل انجام شده است ، سعی کنید هنگام داشتن هر برنامه ای اعم از مسافرت در اتوبوس یا قطار ، مدام مراقب باشید.

از برنامه های تلفن هوشمند و سایر کمک ها استفاده کنید.  بسیاری از افراد می دانند که برنامه های تلفن هوشمند یا فایل های صوتی می توانند در هدایت آنها از طریق روش های مختلف آرامش ، ایجاد روال منظم و پیگیری پیشرفت مفید واقع شوند.

انتظار فراز و نشیب دارد. گاهی اوقات می توان زمان اضافه ای را به پیدا کرد و پاداش کامل تکنیک های آرامش مانند مدیتیشن را به دست آورد. هرچه بیشتر متعهد به اجرای این روش ها باشید ، نتایج زودتر، به دست می آیند. اگر چند روز یا حتی چند هفته تمرین ها را انجام نداید ، دلسرد نشوید. کافی است دوباره شروع کنید و به آهستگی حرکت کنید تا به روال قبلی خود برسید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Enter Captcha Here : *

Reload Image